¿Crees que un entrenamiento efectivo requiere un gimnasio lleno de equipo? Este entrenamiento, que incluye solo un par de pesas, te muestra lo contrario.

CÓMO HACER EL ENTRENAMIENTO

Los siguientes ejercicios deben realizarse de forma consecutiva, sin descanso entre cada movimiento. Realice 10 repeticiones de cada ejercicio y descanse durante 60-90 segundos una vez que se complete todo el circuito. Repetir 3-5 veces.

1. peso muerto

MÚSCULOS TRABAJADOS

glúteos , isquiotibiales, quads, terneros, núcleo, trampas, romboides, dorsales

• Póngase de pie con las rodillas suaves, los hombros hacia atrás y un par
  de pesas a su lado.
• Presione las caderas hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y baje lentamente las pesas hacia el suelo.
• Una vez que las pesas estén a mitad de camino por la espinilla, haga una pausa, apriete los glúteos y regrese a la posición inicial.

2. Levantamiento de pesas con mancuernas

MÚSCULOS TRABAJADOS

pectorales, tríceps, deltas, núcleo

• Asuma la posición usual de flexión con las manos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Manteniendo la buena forma, baje el torso hasta que el pecho
  toque ligeramente el piso.
• Empuje hacia arriba a la posición inicial, luego suba las caderas en el aire
  mientras simultáneamente extiende una mano hacia el pie opuesto.
• Vuelva a la posición de flexión. Esa es una repetición.
• Ahora repita el proceso con la otra mano.

3. Limpiaparabrisas

MÚSCULOS TRABAJADOS

abdominales, oblicuos, pectorales, tríceps, delts, dorsales

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos, una pesa en cada mano y los pies juntos.
• Manteniendo los brazos rectos, levante las piernas y luego muévalas hacia su mano derecha.
• Regrese los pies al suelo e inmediatamente vuélvalos a subir a
  la mano izquierda.
• Esa es una repetición.

4. Propulsor

MÚSCULOS TRABAJADOS

quads, isquiotibiales, glúteos, núcleo, delts, trampas, tríceps

• Sostenga un par de pesas sobre los hombros, con las manos en una posición neutral.
• Haga una sentadilla profunda, manteniendo la espalda
  en buena alineación.
• Sube por los talones y golpea las pesas
  en el aire.
• Déjate caer en la siguiente posición en cuclillas y repite el proceso.

5 Estocada inversa alterna

MÚSCULOS TRABAJADOS

quads, isquiotibiales, glúteos, terneros, núcleo

• Con un par de pesas a su lado, dé un gran paso hacia atrás hasta que su rodilla roce ligeramente el piso.
• Manteniendo los hombros hacia atrás, regrese a la posición inicial y vaya nuevamente con la otra pierna. Esa es una repetición.

6. Fila doblada

MÚSCULOS TRABAJADOS

núcleo, dorsales, romboides, delts posteriores, erectores, bíceps

• Comience haciendo una flexión profunda.
• Sosteniendo las pesas frente a usted, doble las rodillas, presione las caderas hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Esta es tu posición de inicio.
• Reme las pesas a su lado, gire las manos a medida que avanza y mantenga los codos doblados.
• Haga una pausa en la parte superior, luego regrese al inicio.

7. Columpio con mancuernas

MÚSCULOS TRABAJADOS

glúteos, quads, isquiotibiales, núcleo

• Sosteniendo las pesas juntas, articule las
  caderas hacia atrás y
  luego presiónelas hacia adelante.
• Permita que las pesas se balanceen hasta aproximadamente el nivel del hombro y luego
  vuelva a caer en el próximo columpio.
• Mantenga su postura bajo control durante el movimiento y asegúrese de no levantar las pesas con los brazos. Todo el impulso debe venir de tus caderas.

8 de alta potencia

MÚSCULOS TRABAJADOS

pectorales, tríceps, trampas, deltas, núcleo, lats, rombos

• Comience con las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba, sosteniendo un par de pesas justo por encima de las rodillas.
• Conduzca las caderas hacia adelante, suba sobre los dedos de los pies y arrastre las pesas en el aire, deteniéndose brevemente en la parte superior del movimiento con los codos abiertos.
• Regrese a la posición inicial y vuelva a ir.