Puedes hacer sentadillas y rizos pesados ​​hasta que tus cuádriceps y  bíceps  griten pidiendo piedad, y aún así, parece que no puedes desarrollar el músculo que deseas.

¿Que esta pasando?

Si está luchando por desarrollar músculo a pesar de su dedicación en el gimnasio, lo más probable es que su problema no sea su entrenamiento, sino su dieta y estilo de vida.

Desarrollar músculo es  una ciencia compleja. Es una fusión de su levantamiento, su nutrición, sus hormonas y su descanso. Entonces, supongamos que está haciendo todo bien en el gimnasio, siguiendo un buen programa y esforzándose mucho. Seguid así.

1. Consuma más proteínas

El proceso real de crecimiento muscular, cuando las células se apresuran a reconstruir las fibras musculares destruidas, no ocurre en el gimnasio, sino después de tu entrenamiento, cuando descansas. Y la composición de lo que come antes y después de hacer hincapié en ese músculo puede significar la diferencia entre desarrollar el músculo o destruirlo.

Asegurarse de comer suficiente proteína es de suma importancia por dos razones:

1. Las proteínas entregan los aminoácidos que forman los componentes básicos del músculo. Cuando el levantamiento de pesas intenso descompone la síntesis de proteínas musculares, proporciona las proteínas necesarias para reparar ese músculo y estimular su crecimiento.

2. Su cuerpo también busca proteínas para suministrar aminoácidos para producir hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento humano, que pueden drenar aún más las reservas de proteínas. Una dieta rica en proteínas asegura que tenga más que suficiente para todos y cambia su cuerpo a un modo anabólico, uno que construye tejidos en lugar de descomponerlos.

Si bien la cantidad diaria recomendada de proteína es de alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, debes duplicarla para desarrollar músculo. Esa es la cantidad máxima que su cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology . 

Entonces, por ejemplo, un hombre de 72 kg debe intentar consumir 160 gramos de proteína al día para estimular el crecimiento muscular. Ciento sesenta gramos de proteína se ven así: 225 gramos de pechuga de pollo, 1 taza de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos, un vaso de leche y 50 gramos de maní.

2. Consume más calorías

Si está entrenando con pesas para aumentar su volumen, no coma como un hombre que está tratando de perder peso. Hacer crecer un kg de músculo requiere alrededor de 2.800 calorías. Eso significa que es posible que tenga que comer en exceso para consumir suficientes calorías para aumentar el tamaño.

De hecho, en algunos estudios, los investigadores encontraron que los levantadores con las mayores ganancias de músculo eran los hombres que más comían. El plan de White requiere aumentar sus calorías a 3,000 por día. Eso es mucha comida para consumir en tres cuadrados, así que White te recomienda. . .

Coma cada 3 horas (aproximadamente)

Al distribuir sus calorías en, digamos, seis comidas separadas por aproximadamente 3 horas, evitará esa sensación de barriga llena que puede volverlo lento, y se asegurará de que sus músculos se alimenten constantemente con proteínas y carbohidratos. Su cuerpo necesita un suministro constante de macronutrientes y micronutrientes para funcionar correctamente, especialmente cuando se ve afectado por el ejercicio intenso.

Intente consumir unos 30 gramos de proteína por comida. Eso pondrá a la mayoría de las personas en el rango adecuado para el crecimiento muscular.

Obtenga la combinación adecuada de macros

La proteína es fundamental, pero no debería ser un solista cuando está organizando un plan para construir masa. Los otros macronutrientes, a saber, los carbohidratos y las grasas saludables, también influyen en el crecimiento muscular. Al obtener su proporción macro correcta, puede esperar ver que sus ganancias se disparen y evitar agregar grasa corporal incluso con el aumento de calorías, dice White. Best Meals for Muscle hace que alcanzar esa proporción del santo grial de 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteína y 25 por ciento de grasa sea fácil al traducirla en ejemplos de comidas ideales (y recetas) que puede usar para alimentar su día.   

Hidratarse para obtener más T

La deshidratación inducida por el ejercicio ralentiza las neuronas motoras. No solo sentirá la fatiga más pronto durante un entrenamiento de lo que lo haría de otra manera, sino que su rendimiento también disminuirá.

Además, un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que los levantadores de pesas deshidratados producían más cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que reducían la liberación de testosterona, el mejor constructor de músculos del cuerpo.  

Encuentra tu suero

Inmediatamente después de su entrenamiento, beba un batido de proteína de suero que proporciona aproximadamente 25 gramos de proteína por porción. El suero se digiere más rápidamente que otros tipos de proteínas, por lo que golpea los músculos más rápido. La proteína de suero también tiene la concentración más alta del aminoácido de cadena ramificada leucina, que se requiere para la síntesis de proteínas.

Toma un plátano antes de un entrenamiento

O un yogur griego. O una bebida deportiva baja en azúcar. Todos son ricos en electrolitos, que ayudan a que los músculos se contraigan. El ejercicio agota los electrolitos rápidamente. Asegúrese de no quedarse corto y tener calambres.

Programa tus comidas

Si se toma en serio la idea de acumular más músculo, hágalo en serio y sea más disciplinado al comer. Puede comenzar por crear un plan de comidas y ceñirse a horarios estrictos de comida. Comience a repostar poco después de despertarse y deje de comer tres horas antes de acostarse. Recuerde, su cuerpo repara y desarrolla músculos mientras duerme. Comer justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño y lanzar una llave inglesa en ese proceso de reparación crucial.