Última llamada para acabar con ese ‘extra’ de peso que te impide quitarte la camiseta en el gym. Te contamos cómo perder tres kilos con estos diez pasos.
Es raro el deportista que no sobrevalora su gasto energético. “Como entreno mucho, puedo comer lo que quiera”. ¿Te reconoces? Este suele ser el pensamiento generalizado, según la triatleta y nutricionista deportiva Laia Gómez (alimmenta.com). Y, así, llega el momento de quitarse la camiseta en el gimnasio y prefieres dejarlo para otro día.
No existen las soluciones exprés ni es cuestión de saltarse comidas, pero tampoco se trata de ir contando calorías o hacer una dieta restrictiva que te amargue la vida. Hemos consultado a expertos en nutrición deportiva y estas son sus propuestas de emergencia para mejorar tus hábitos antes de lo que crees, para que llegues a la Navidad sin miedo.
1. Comida real Apuesta por alimentos frescos, de proximidad y temporada, y huye (pero de verdad sal corriendo) de los ultraprocesados. Todos ellos suelen tener cinco o más ingredientes, entre los que se encuentran harinas refinadas, aceites vegetales, azúcares añadidos, aditivos y sal. “Cuentan con características organolépticas que estimulan el apetito de manera intensa, bloqueando nuestras señales de saciedad”, advierte Elena Giménez, nutricionista deportiva de Pronaf. Así que seguimos comiendo sin fin.
- Menos pero más veces
La clave está en no pasar hambre. “Hay que hacer cinco comidas diarias sin
dejar pasar más de tres horas entre una y otra. Así llegamos sin hambre a la
siguiente comida, mantenemos el metabolismo activo y gastamos más calorías”,
apunta Laia Gómez, de la clínica Alimmenta. - Dale a la proteína magra
Debe estar presente en un cuarto del plato en todas las comidas del día. “Es
fundamental para regenerar el tejido muscular después del entrenamiento y
aumenta la termogénesis o quema de grasas, porque demanda más trabajo para
ser digerida y asimilada”, asegura la experta de Alimmenta. Elige la magra y de
alto valor biológico: pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres, yogures y frutos
secos. - Bebe sin tener sed
Si lo haces evitarás la deshidratación, los dolores de cabeza y la sensación de
hambre, según la nutricionista Gómez. Además, cuando tengas ansiedad por el
dulce o ganas de picotear es un buen recurso tomar una infusión fría para calmar
el apetito. El té verde, el rooibos, la cola de caballo y el hinojo son especialmente
diuréticos. Y evita los refrescos y las bebidas energéticas, ya que son una
bomba de azúcar.
PUBLICIDAD – SIGUE LEYENDO DEBAJO - Verdura a discreción
Que sean la mitad de tu plato. “Son muy bajas en calorías y ricas en fibra, y
ayudan a llenar el estómago y saciar el apetito”, asegura Gómez. Lo idóneo es
consumir dos raciones diarias. “En la comida de forma cruda [ensalada], porque
aporta más antioxidantes, vitaminas y minerales, y en la cena cocida, que da
menos gases”, concluye Gómez. - Lácteos desnatados
Se recomiendan al menos dos raciones al día para tener huesos y músculos en
forma. Pero opta por desnatados y sin azúcar. “Evita los quesos curados
y semicurados y los yogures griegos y de sabores, Algunos tienen más de 10 g
de azúcar añadida”, advierte Giménez. - Cocinar no es freír
Los rebozados y fritos, los salteados y aliños con exceso de aceite y las salsas
muy densas están arruinando tu pérdida de peso. “Es mejor cocinar al vapor,
hervido, plancha, wok, salteado con caldo de verduras, horno o microondas”,
enumera Giménez. Y hacer la vinagreta con limón y yogur, no con aceite. - Di sí a los hidratos integrales
Aunque lo primero que te quitan cuando te pones a dieta son los hidratos, es un
gran error. “Son la principal fuente de energía de un deportista y deben estar
presentes en un cuarto del plato, tanto en la comida como en la cena. Si los
evitamos llegamos a la ingesta siguiente con más ansiedad y ganas de consumir
dulce”, advierte Laia. Es mejor consumirlos integrales (pan, pasta, arroz, pan,
quinoa, mijo), porque se absorben lentamente, lo que produce más saciedad. - La fruta, entera
Incluye dos o tres piezas de fruta al día, pero entera y con su piel (siempre que
sea posible). ¿La explicación? “Si lo haces en forma de zumo estarás tomando
agua, algo de vitaminas y mucho azúcar”, advierte Gómez. Para que te hagas
una idea, el zumo de tres naranjas equivale a cinco sobres de azúcar. Si no
puedes resistirte a estos, hazlos en la batidora, para que conserven toda su fibra.
Al elegir fruta, busca las que menos azúcar tienen, como la manzana. - Picoteo saludable
Para no lanzarte a la máquina de vending del gimnasio, fija dos tentempiés al
día, uno a media mañana y otro a media tarde. “Para que sean saciantes deben
ser ricos en proteínas, como el yogur sin azúcar”, recomienda la experta de
Pronaf.
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